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Treino Moderado

Back & Core WorkOut

Moderado   53 minutos

Equipamento: Barbell, Dumbbells, Bench

Asif Kalam
 		    Adicionado Por Asif Kalam
Back & Core WorkOut
Tags
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Exercises

Conjunto 1: 1 rodada
Warm-Up Walk
❤️ Moderado (Zona 2)
Warm-Up Walk
10 minutos

Conjunto 2: 1 rodada
Barbell Reverse Grip Rows
Pesos: Leve
Barbell Reverse Grip Rows
15 repetições
Rest
Rest
30 segundos
Barbell Reverse Grip Rows
Pesos: Moderado
Barbell Reverse Grip Rows
12 repetições
Rest
Rest
45 segundos
Barbell Reverse Grip Rows
Pesos: Pesado
Barbell Reverse Grip Rows
Repetições até à Falha
Rest
Rest
1 minuto

Conjunto 3: 3 rodadas
Crunches with Knee Hugs
❤️ Moderado (Zona 2)
Crunches with Knee Hugs
25 repetições
Rest
Rest
20 segundos

Conjunto 4: 1 rodada
❤️ Moderado (Zona 2)
Dumbbell Pull Over
15 repetições
Rest
Rest
30 segundos
❤️ Vigoroso (Zona 3)
Dumbbell Pull Over
12 repetições
Rest
Rest
45 segundos
❤️ Muito Difícil (Zona 4)
Dumbbell Pull Over
Repetições até à Falha
Rest
Rest
1 minuto

Conjunto 5: 3 rodadas
Leg Raises
Leg Raises
25 repetições
Rest
Rest
25 segundos

Conjunto 6: 1 rodada
Barbell Shrug Behind the Back
Pesos: Moderado
Barbell Shrug Behind the Back
15 repetições
Rest
Rest
30 segundos
Barbell Shrug Behind the Back
Pesos: Pesado
Barbell Shrug Behind the Back
12 repetições
Rest
Rest
45 segundos
Barbell Shrug Behind the Back
Pesos: Máximo
Barbell Shrug Behind the Back
Repetições até à Falha
Rest
Rest
1 minuto

Conjunto 7: 3 rodadas
Slowly cross your right elbow to your left knee and alternate sides using one movement per breath. Remember to extend the leg you just tapped with your elbow out straight, bringing your opposite knee in closer.
Bicycle Crunches
30 repetições
Rest
Rest
25 segundos

Conjunto 8: 1 rodada
Bend at the waist, bend your elbows and pull the dumbbells to your rib cage. Start the row, by tensing up your back muscles first, then pulling with your lats before activating your biceps and deltoids.
Pesos: Moderado
Dumbbell Bent Over Rows
15 repetições
Rest
Rest
30 segundos
Bend at the waist, bend your elbows and pull the dumbbells to your rib cage. Start the row, by tensing up your back muscles first, then pulling with your lats before activating your biceps and deltoids.
Pesos: Pesado
Dumbbell Bent Over Rows
12 repetições
Rest
Rest
45 segundos
Bend at the waist, bend your elbows and pull the dumbbells to your rib cage. Start the row, by tensing up your back muscles first, then pulling with your lats before activating your biceps and deltoids.
Pesos: Máximo
Dumbbell Bent Over Rows
Repetições até à Falha
Rest
Rest
1 minuto

Conjunto 9: 3 rodadas
Keep your hips tucked and your shoulders relaxed. Make sure your belly button stays drawn in.
Elbow Plank
1 minuto
Rest
Rest
25 segundos

Conjunto 10: 1 rodada
Cool-Down Walk
❤️ Moderado (Zona 2)
Cool-Down Walk
10 minutos

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