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Treino Moderado

Core and Upper Back

Moderado   37 minutos

Áreas Alvo: Back

Equipamento: Chair, Exercise Mat

Ömer Köseoğlu
 		    Adicionado por Personal Trainer Ömer Köseoğlu
Core and Upper Back
Tags
Treinos com Peso Corporal Treinos para Costas Treinos com Cadeira

Exercises

Conjunto 1: 1 rodada
Forward Shoulder Rolls
Forward Shoulder Rolls
25 segundos
Backward Shoulder Rolls
Backward Shoulder Rolls
25 segundos
Chin to Chest Stretch
Chin to Chest Stretch
25 segundos
Overhead Reaches
Overhead Reaches
25 segundos
Shoulder Rotation Warm Up
Shoulder Rotation Warm Up
30 segundos
Shoulder Rotation with Neck Stretch (R)
Shoulder Rotation with Neck Stretch (R)
35 segundos
Shoulder Rotation with Neck Stretch (L)
Shoulder Rotation with Neck Stretch (L)
35 segundos
Wide Stance Hip Hinge
Wide Stance Hip Hinge
30 segundos

Conjunto 2: 1 rodada
Transition
Transition
10 segundos
Right High Lunge
Right High Lunge
40 segundos
Transition
Transition
10 segundos
Right Twisting Low Lunge
Right Twisting Low Lunge
45 segundos
Transition
Transition
10 segundos
Left High Lunge
Left High Lunge
40 segundos
Transition
Transition
10 segundos
Left Twisting Low Lunge
Left Twisting Low Lunge
45 segundos

Conjunto 3: 1 rodada
Transition
Transition
30 segundos
Rolling Back Stretch
Rolling Back Stretch
40 segundos
Supine Butterfly
Supine Butterfly
25 segundos
Transition
Transition
30 segundos
Snow Angels
Snow Angels
40 segundos
Transition
Transition
20 segundos
Upside Down Bird Dogs
Upside Down Bird Dogs
40 segundos
Transition
Transition
20 segundos
Supine I Y T W
Supine I Y T W
50 segundos
Rest
Rest
20 segundos
Yoga Bicycles
Yoga Bicycles
50 segundos
Snow Angels
Snow Angels
45 segundos
Transition
Transition
20 segundos
Right Side Crunches
Right Side Crunches
45 segundos
Rest
Rest
20 segundos
Left Side Crunches
Left Side Crunches
45 segundos
Rest
Rest
30 segundos
Twist your torso to the left and try to touch your hands to the ground.
Russian Twists
35 segundos
Rest
Rest
30 segundos
Twist your torso to the left and try to touch your hands to the ground.
Russian Twists
35 segundos
Transition
Transition
20 segundos
Butt Lifts
Butt Lifts
40 segundos

Conjunto 4: 1 rodada
Transition
Transition
25 segundos
Swan Neck Roll
Swan Neck Roll
45 segundos
Rest
Rest
25 segundos
Locust
Locust
50 segundos
Rest
Rest
25 segundos
Prone Head-down Scapula Retraction “I”
Prone Head-down Scapula Retraction “I”
40 segundos
Rest
Rest
15 segundos
Prone Head-down Scapula Retraction “T”
Prone Head-down Scapula Retraction “T”
40 segundos
Rest
Rest
15 segundos
Prone Head-down Scapula Retraction “A”
Prone Head-down Scapula Retraction “A”
40 segundos
Rest
Rest
15 segundos
Prone Head-down Scapula Retraction “I”
Prone Head-down Scapula Retraction “I”
40 segundos
Rest
Rest
15 segundos
Prone Head-down Scapula Retraction “T”
Prone Head-down Scapula Retraction “T”
40 segundos
Rest
Rest
15 segundos
Prone Head-down Scapula Retraction “A”
Prone Head-down Scapula Retraction “A”
40 segundos
Transition
Transition
30 segundos
Then drop your head, round your spine and arch your back. Repeat.
Cat Cow
40 segundos
Quadruped Swimmer’s Stretch (R)
Quadruped Swimmer’s Stretch (R)
55 segundos
Quadruped Swimmer’s Stretch (L)
Quadruped Swimmer’s Stretch (L)
55 segundos

Conjunto 5: 1 rodada
Transition
Transition
30 segundos
Open The Book (R)
Open The Book (R)
45 segundos
Open The Book (L)
Open The Book (L)
45 segundos
Transition
Transition
20 segundos
Seated Spiral Stretches
Seated Spiral Stretches
1 min 40 segs
Stretch 10 (R)
Stretch 10 (R)
30 segundos
Stretch 10 (L)
Stretch 10 (L)
30 segundos
Stretch 11
Stretch 11
30 segundos
Stretch 12
Stretch 12
30 segundos

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