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Treino Moderado

Core 26/3/26

Moderado   43 minutos

Áreas Alvo: Core, Hips

Equipamento: Chair, Home Gym - Other, Bodyweight - Other, Exercise Mat, Resistance Bands

Ömer Köseoğlu
 		    Adicionado por Personal Trainer Ömer Köseoğlu
Core 26/3/26
Tags
Treinos em Casa Treinos para Abdômen e Core Treinos com Cadeira Treinos com Outros Equipamentos de Ginástica em Casa Outros Treinos com Equipamento de Peso Corporal Treinos com Bandas de Resistência

Exercises

Conjunto 1: 1 rodada
Forward Shoulder Rolls
Forward Shoulder Rolls
25 segundos
Backward Shoulder Rolls
Backward Shoulder Rolls
25 segundos
Lateral Neck Stretches
Lateral Neck Stretches
25 segundos
Neck Side Rotations
Neck Side Rotations
25 segundos
Up and Down Neck Tilts
Up and Down Neck Tilts
25 segundos
Small Forward Arm Circles
Small Forward Arm Circles
20 segundos
Small Reverse Arm Circles
Small Reverse Arm Circles
20 segundos
Overhead Reaches
Overhead Reaches
25 segundos
Feel your chest and shoulders open up as you take in several deep breaths from your belly.
Standing Chest Stretch
30 segundos
Overhead Stretches
Overhead Stretches
30 segundos
Modified Seal Jacks
Modified Seal Jacks
45 segundos
Elbow To Knee Twists
Elbow To Knee Twists
30 segundos
Alternate sides. Lean your torso to the side of your resting arm and extend like you're trying to touch the sky. Make this stretch more dynamic by bending your knees and pivoting your toes a little as you reach to the side.
Alternating Side Reaches
30 segundos
T's
T's
45 segundos
Right Leg Balance
Right Leg Balance
30 segundos
Balanced body pivot (R)
Balanced body pivot (R)
5 repetições
Left Leg Balance
Left Leg Balance
30 segundos
Balanced body pivot (L)
Balanced body pivot (L)
5 repetições
Torso Twists
Torso Twists
30 segundos
Knees to Elbows
Knees to Elbows
45 segundos
Transition to stretching
Transition to stretching
1 repetição
Strap Front Shoulder and Chest Stretch
Strap Front Shoulder and Chest Stretch
30 segundos
Strap Side Bends
Strap Side Bends
30 segundos
Shoulder and Upper Back Warm-up w. Strap
Shoulder and Upper Back Warm-up w. Strap
30 segundos
Strap warm-up (R)
Strap warm-up (R)
30 segundos
Strap warm-up (L)
Strap warm-up (L)
30 segundos

Conjunto 2: 1 rodada
Transition to mat
Transition to mat
1 repetição
Seated PecDec
Seated PecDec
30 segundos
Seated Slow Rows
Seated Slow Rows
30 segundos
Seated Twist and Row
Seated Twist and Row
30 segundos
Glute Bridge On Toes
Glute Bridge On Toes
8 repetições
Glute Bridge On Heels
Glute Bridge On Heels
8 repetições
Rest
Rest
30 segundos
Right Bridge Glute Circles
Right Bridge Glute Circles
15 repetições
Left Bridge Glute Circles
Left Bridge Glute Circles
15 repetições
Pulse Ups
Pulse Ups
15 repetições
Rest
Rest
30 segundos
Toe Touch Single Arm
Toe Touch Single Arm
20 repetições
Rest
Rest
30 segundos
Crunches with Knee Hugs
Crunches with Knee Hugs
15 repetições
Rest
Rest
30 segundos
Right Oblique Crunches
Right Oblique Crunches
15 repetições
Left Oblique Crunches
Left Oblique Crunches
15 repetições
Rest
Rest
30 segundos
Right Oblique V-Ups
Right Oblique V-Ups
15 repetições
Kneeling Side Plank Leg Hold (R)
Kneeling Side Plank Leg Hold (R)
30 segundos
Rest
Rest
30 segundos
Right Side Plank Rainbows
Right Side Plank Rainbows
1 minuto
Transition
Transition
30 segundos
Left Oblique V-Ups
Left Oblique V-Ups
15 repetições
Kneeling Side Plank Leg Hold (L)
Kneeling Side Plank Leg Hold (L)
1 minuto
Rest
Rest
30 segundos
Left Side Plank Rainbows
Left Side Plank Rainbows
1 minuto
Transition
Transition
30 segundos
Elbow Plank with Leg Lifts
Elbow Plank with Leg Lifts
20 repetições
Rest
Rest
30 segundos
Spiderman Walks
Spiderman Walks
45 segundos
Rest
Rest
30 segundos
Prone Head-down Scapula Retraction “T”
Prone Head-down Scapula Retraction “T”
12 repetições
Superman Y-Raises
Superman Y-Raises
12 repetições
Rest
Rest
30 segundos
Prone Rocker
Prone Rocker
8 repetições
Transition
Transition
15 segundos
Glute Circles
Glute Circles
1 min 40 segs
Stretch your arms overhead with palms on the ground.
Child's Pose
40 segundos

Conjunto 3: 1 rodada
Transition to stretching
Transition to stretching
1 repetição
Lying Ab Squeeze
Lying Ab Squeeze
30 segundos
Passive Leg Lowering (R)
Passive Leg Lowering (R)
12 repetições
Rest
Rest
25 segundos
Passive Leg Lowering (L)
Passive Leg Lowering (L)
12 repetições
Rest
Rest
30 segundos
Unassisted Leg Lowering (R)
Unassisted Leg Lowering (R)
8 repetições
Rest
Rest
25 segundos
Unassisted Leg Lowering (L)
Unassisted Leg Lowering (L)
8 repetições

Conjunto 4: 1 rodada
Thread the Needle Stretch
Thread the Needle Stretch
1 minuto
Lying Hamstring Stretch w. Strap (R)
Lying Hamstring Stretch w. Strap (R)
45 segundos
Lying Hamstring Stretch w. Strap (L)
Lying Hamstring Stretch w. Strap (L)
45 segundos
Stretch 12
Stretch 12
35 segundos

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