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Treino Moderado

Monday - Phase 1

Moderado   1 h 33 m

Áreas Alvo: Lower Body

Equipamento: Stationary Bike, Full Gym - Other, Barbell, TRX / Rings, Dumbbells, Medicine Ball, Home Gym - Other, Foam Roller

Omar Reyes
 		    Adicionado Por Omar Reyes
Monday - Phase 1
Tags
Treinos Completos na Academia Treinos para a Parte Inferior do Corpo Treinos na Bicicleta Estacionária Treinos com Outros Equipamentos de Ginástica Treinos com Barras de Pesos Treinos com TRX / Anéis Treinos com Halteres Treinos com Bola Medicinal Treinos com Outros Equipamentos de Ginástica em Casa Treinos com Rolo de Espuma
Descrição

Gym | Strength & Core

Exercises

Conjunto 1: 1 rodada
Recumbent Bike
Resistência: Leve
❤️ Leve (Zona 1)
Recumbent Bike
10 minutos
Warm Up Lvl 3
Body Weight Squats| 1x20
Body Weight Squats| 1x20
1 min 30 segs
20 Total
Return to standing by pressing your hips forward to activate your hamstrings. Maintain a lifted gaze and your shoulders back.
Pesos: Leve
❤️ Moderado (Zona 2)
Squats
20 repetições
Push Ups| 1x10
Push Ups| 1x10
30 segundos
10 Total
Lower your torso until your elbows form a 90 degree angle. Make sure to maintain your plank position and keep your neck neutral. Push back up to high plank by straightening your arms. Repeat.
❤️ Moderado (Zona 2)
Push-Ups
10 repetições
Warm Up Done
Warm Up Done
1 repetição
Warm Up Done: RDLs Next

Conjunto 2: 1 rodada
RDL Warm Up| 1x10, 1x5
RDL Warm Up| 1x10, 1x5
1 repetição
Warming up for Deadlifts

Conjunto 3: 1 rodada
Barbell Stiff Legged Deadlift
Pesos: Leve
❤️ Leve (Zona 1)
Barbell Stiff Legged Deadlift
10 repetições
(25s) 1/3: Warming Up Hips for Deadlifts
Rest
Rest
1 min 30 segs

Conjunto 4: 1 rodada
Barbell Stiff Legged Deadlift
Pesos: Leve
❤️ Leve (Zona 1)
Barbell Stiff Legged Deadlift
5 repetições
(45s) 2/3: Warming Up Hips for Deadlifts
Rest
Rest
1 min 30 segs

Conjunto 5: 1 rodada
Deadlifts| wu 1x8 - ws 4x10
Deadlifts| wu 1x8 - ws 4x10
1 repetição

Conjunto 6: 1 rodada
Barbell Deadlifts
Pesos: Moderado
❤️ Moderado (Zona 2)
Barbell Deadlifts
8 repetições
(45s) 3/3: Warm Up Sets
Rest
Rest
1 min 30 segs

Conjunto 7: 4 rodadas
Barbell Deadlifts
Pesos: Pesado
❤️ Vigoroso (Zona 3)
Barbell Deadlifts
10 repetições
(45-25s) 4-Working Sets
Rest
Rest
1 min 30 segs

Conjunto 8: 1 rodada
TRX| 4x30(or Failure)
TRX| 4x30(or Failure)
1 repetição
If each set does not reach 30 reps. Add all missed rep(s) and complete after with additional set(s).

Conjunto 9: 4 rodadas
TRX Inverted Row
Pesos: Moderado
❤️ Vigoroso (Zona 3)
TRX Inverted Row
Repetições até à Falha
4-Until failure or 30 Reps Max
Rest
Rest
1 min 30 segs

Conjunto 10: 1 rodada
Extra Sets For Failed Reps
Extra Sets For Failed Reps
5 minutos
Finish Up Failed Reps
DB Lunges| 3x24
DB Lunges| 3x24
1 repetição
3x24 DB Lunges

Conjunto 11: 3 rodadas
Return and repeat while alternating sides.
Pesos: Moderado
❤️ Vigoroso (Zona 3)
Dumbbell Lunges
24 repetições
4-Working Sets
Rest
Rest
1 min 30 segs

Conjunto 12: 1 rodada
Planks w/Shoulder Taps| 3x45S
Planks w/Shoulder Taps| 3x45S
1 repetição
3x45S Shoulder Taps

Conjunto 13: 3 rodadas
Plank with Shoulder Taps
❤️ Moderado (Zona 2)
Plank with Shoulder Taps
45 segundos
3-Working Sets
Rest
Rest
1 minuto

Conjunto 14: 1 rodada
Extra Sets For Failed Reps
Extra Sets For Failed Reps
2 minutos
Finish Extra Failed Reps
Med Ball Slams| 3x20
Med Ball Slams| 3x20
1 repetição
3x20: Med Ball Slams

Conjunto 15: 3 rodadas
Medicine Ball Slams
Pesos: Moderado
❤️ Vigoroso (Zona 3)
Medicine Ball Slams
20 repetições
3-Working Sets
Rest
Rest
1 minuto

Conjunto 16: 1 rodada
Preacher Curls| 3x15
Preacher Curls| 3x15
1 repetição
3x15: Preacher Machine Curls

Conjunto 17: 3 rodadas
Preacher Curls
Pesos: Leve
Preacher Curls
15 repetições
Rest
Rest
1 minuto

Conjunto 18: 1 rodada
Workout Done
Workout Done
5 minutos
Cardio Next - Extra Sets if failed

Conjunto 19: 1 rodada
Recumbent Bike
❤️ Moderado (Zona 2)
Recumbent Bike
15 minutos
15 Min Cardio Lvl 6

Conjunto 20: 1 rodada
Next
Next
1 repetição
Next: Stretch

Conjunto 21: 1 rodada
Back Rolls
Back Rolls
5 minutos

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