12-week Programme Sample

Here is a nice little sample if three of the workouts from my drafted 12-week Summer Body Programme. Each big set is a set from three elements; 1) Lower body Cardio 2) Pure Cardio 3) Core Cardio

Exercises

Conjunto 1: 4 rodadas

❤️ Muito Difícil (Zona 4)

Jump Rope (Forward)

45 segundos

❤️ Muito Difícil (Zona 4)

Jack Jump Tucks

40 repetições

❤️ Muito Difícil (Zona 4)

Box Jumps

45 segundos

❤️ Muito Difícil (Zona 4)

Front Hop Overs

40 repetições

Rest

30 segundos

Conjunto 2: 3 rodadas

Bottom to Bottom Squats

45 segundos

Bulgarian Split Squats

40 repetições

Drop Squats

45 segundos

Split Squat Hops

40 repetições

❤️ Muito Difícil (Zona 4)

Squat Jumps

45 segundos

❤️ Muito Difícil (Zona 4)

Lunge Jump

40 repetições

Rest

30 segundos

Conjunto 3: 2 rodadas

Elbow Plank Hop Outs

45 segundos

❤️ Muito Difícil (Zona 4)

Plank Hop Outs

40 repetições

Extended Plank Hold

45 segundos

High-Plank and Knee Draw

40 repetições

Rest

45 segundos

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