Phase 1 - Week 3

Intenso Duration 5 h 16 m

Áreas Alvo: Legs

Equipamento: Jump Rope, Strength Machine, Barbell, Cardio Machine, Dumbbell

Adicionado Por Mat Hudson

Heavy sets!! Run 5k and lift heavy weights!!

Exercises

Conjunto 1: 4 rodadas

Day One - Bench Press

45 segundos

Cardio Acceleration - Run

1 min 30 segs

Conjunto 2: 3 rodadas

Incline DB Press

40 segundos

Cardio Acceleration - Alternating Skip

1 min 10 segs

Conjunto 3: 3 rodadas

Decline Smiths

1 minuto

Cardio Acceleration - Row

1 min 10 segs

Conjunto 4: 4 rodadas

Dips

40 segundos

Cardio Acceleration - Run

1 min 30 segs

Conjunto 5: 4 rodadas

Close Grip Bench

40 segundos

Cardio Acceleration - Skip

1 min 30 segs

Conjunto 6: 3 rodadas

Cable Crunch

40 segundos

Cardio Acceleration - Bar Clean

1 min 30 segs

Conjunto 7: 3 rodadas

Smiths Machine Hip Thrust - End Of Day 1

40 segundos

Cardio Acceleration - Run

1 min 30 segs

Conjunto 8: 4 rodadas

Barbell Shoulder Press - Start Of Day 2

45 segundos

Skip

1 min 30 segs

Conjunto 9: 3 rodadas

Alternating DB Press

45 segundos

Run

1 min 12 segs

Conjunto 10: 3 rodadas

Smiths Machine One Arm Row

40 segundos

Run -

1 minuto

Conjunto 11: 4 rodadas

Squat

45 segundos

Moutain Climber

1 minuto

Conjunto 12: 3 rodadas

Deadlift

1 minuto

Skip

1 minuto

Conjunto 13: 3 rodadas

Walking Lunge

1 min 30 segs

Skip

1 min 30 segs

Conjunto 14: 3 rodadas

Standing Calf Raise

45 segundos

Run

1 minuto

Conjunto 15: 2 rodadas

Plank - End Of Day 2

1 minuto

Hip Tnrust

1 minuto

Conjunto 16: 4 rodadas

Bent Overbarbell Row - Start Of Day 3

45 segundos

Skip

1 minuto

Conjunto 17: 3 rodadas

Dunbbell Bent Over Row

1 minuto

Run

1 min 30 segs

Conjunto 18: 3 rodadas

Seated Cable Row

45 segundos

Moutain Climber

1 minuto

Conjunto 19: 4 rodadas

Barbell Shrug

45 segundos

Weighted Bosu Side Jump

1 minuto

Conjunto 20: 3 rodadas

Barbell Curl

45 segundos

Run

1 minuto

Conjunto 21: 3 rodadas

EZ Precher Curl

45 segundos

Moutaij Climber

1 minuto

Conjunto 22: 3 rodadas

Reverse Grip Curl

1 minuto

Walking Lunge

1 min 30 segs

Conjunto 23: 3 rodadas

Barbell Wrist Curl - End Of Day 3

1 minuto

Side Bend

1 minuto

Conjunto 24: 3 rodadas

Incline DB Fly - Start Of Day 4

45 segundos

Side Bends

45 segundos

Rest

15 segundos

Conjunto 25: 3 rodadas

DB Fly

45 segundos

Run

1 min 20 segs

Rest

20 segundos

Conjunto 26: 3 rodadas

Power Punches

45 segundos

Sit-Ups

10 repetições

Rest

20 segundos

Conjunto 27: 3 rodadas

Tricep Press Down

1 min 10 segs

Rowing

1 min 10 segs

Rest

15 segundos

Conjunto 28: 3 rodadas

Barbell Bent-Over Rows

15 repetições

Bent Knee Hip Raises

45 segundos

Rest

45 segundos

Conjunto 29: 3 rodadas

Barbell Deadlifts

45 segundos

Run

1 minuto

Rest

30 segundos

Conjunto 30: 2 rodadas

Bicep Curls

10 repetições

Hammer Curls

10 repetições

Dumbbell Reverse Wrist Curls

10 repetições

Dumbbell Wrist Curls

10 repetições

Squats

10 repetições

Rest

15 segundos

Conjunto 31: 3 rodadas

Side Bend - End Of Day 4

1 minuto

Reverse Lunge

1 minuto

Conjunto 32: 3 rodadas

Start Of Day 5 - DB Lateral Raise

1 min 10 segs

Up Hill Run

1 min 10 segs

Conjunto 33: 3 rodadas

Barbell Front Raise

1 minuto

Uphill Run

2 minutos

Conjunto 34: 3 rodadas

DB Bent Over Lateral

1 min 10 segs

Uphill Run

2 minutos

Conjunto 35: 4 rodadas

Leg Extension

1 minuto

Skip

1 min 10 segs

Conjunto 36: 3 rodadas

Leg Curl

1 min 10 segs

Row

1 min 10 segs

Conjunto 37: 3 rodadas

Walking Lunge

2 minutos

Skip

1 min 10 segs

Conjunto 38: 3 rodadas

Reverse Lunge

1 minuto

Run

1 minuto

Conjunto 39: 3 rodadas

Start Of Day 6 - Lat Pull Down

1 min 10 segs

Run

1 min 30 segs

Conjunto 40: 3 rodadas

Reverse Grip Pull Down

1 min 10 segs

Run

1 min 29 segs

Conjunto 41: 3 rodadas

Straight Arm Pull Down Single Arm Pull Down

1 min 11 segs

Skip

1 min 30 segs

Conjunto 42: 3 rodadas

Smith Machine Behind The Back Shrug

1 min 10 segs

Run

1 min 10 segs

Conjunto 43: 3 rodadas

Incline Db Curl

1 min 10 segs

Moutain Climber

1 min 10 segs

Conjunto 44: 3 rodadas

High Cable Curl

1 minuto

Skip

1 minuto

Conjunto 45: 3 rodadas

Rope Curl

1 min 11 segs

Reverse Lunge

1 min 15 segs

Conjunto 46: 3 rodadas

Db Reverse Wrist Curl

1 minuto

Skip

1 min 10 segs

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Day A

51 mins 52 segs, Iniciante

Day 3

51 mins 20 segs, Moderado

Day 1

30 mins 23 segs,

Tuesday

42 mins 7 segs, Intenso

Legs

39 mins 30 segs, Moderado

Escolha Principal para este Treino

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