Chest & Back

Start your journey to sculpting an amazing back with this quick back attack. When you get it down and it becomes easy, try it two times in a row to get more reps in. All you need for this workout is a pair of light and moderate dumbbells and a chair or bench.

Exercises

Conjunto 1: 1 rodada

Warm-Up Walk

1 minuto

Jog

4 minutos

Warm-Up Walk

1 minuto

Rest

2 minutos

Conjunto 2: 1 rodada

Push-Ups

8 repetições

Rest

15 segundos

Push-Ups

12 repetições

Rest

30 segundos

Push-Ups

1 minuto

Rest

1 minuto

Conjunto 3: 1 rodada

Pesos: Moderado

Bench Dumbbell Fly

45 segundos

Pesos: Moderado

Dumbbell Bench Press

8 repetições

Rest

45 segundos

Conjunto 4: 2 rodadas

Pesos: Pesado

Bench Dumbbell Fly

45 segundos

Pesos: Pesado

Dumbbell Bench Press

8 repetições

Rest

45 segundos

Conjunto 5: 2 rodadas

Pesos: Pesado

Incline Dumbbell Bench Press

8 repetições

Rest

30 segundos

Conjunto 6: 1 rodada

Pesos: Máximo

Incline Dumbbell Bench Press

45 segundos

Rest

1 min 30 segs

Conjunto 7: 2 rodadas

❤️ Leve (Zona 1)

Boxer Fist Reaches

10 repetições

Rest

10 segundos

Pesos: Leve

Dumbbell Rear Lateral Raises

15 repetições

Rest

10 segundos

Pesos: Moderado

Dumbbell Bent Over Rows

12 repetições

Rest

15 segundos

Pesos: Moderado

Dumbbell Rear Lateral Raises

10 repetições

Rest

15 segundos

Pesos: Moderado

Alternating Bent Over Rows

12 repetições

Rest

20 segundos

Conjunto 8: 2 rodadas

Pesos: Pesado

Kneeling Right Arm Rows

12 repetições

Transition

10 segundos

Pesos: Pesado

Kneeling Left Arm Rows

12 repetições

Rest

1 minuto

Conjunto 9: 1 rodada

Chest Openers

1 minuto

Elbows-Out Chest Stretches

1 minuto

Upper Back Swimmer Stretches

1 minuto

Conjunto 10: 1 rodada

Ball Crunches

30 repetições

Rest

30 segundos

Ball Crunches

30 repetições

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Getting Started Chest

29 mins 40 segs, Iniciante

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