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Treino Intenso

3rd Day Workout

Intenso   47 minutos

Áreas Alvo: Lower Body

Equipamento: Jump Rope, Dumbbells, Chair, Box / Step, Exercise Mat

Kishori Sahoo
 		    Adicionado Por Kishori Sahoo
3rd Day Workout
Tags
Treinos em Casa Treinos para a Parte Inferior do Corpo Treinos com Corda de Pular Treinos com Halteres Treinos com Cadeira Treinos com Caixa ou Degrau
Descrição

These exercises are about Glutes, Quads & Hamstring

Exercises

Conjunto 1: 1 rodada
Jump Rope
Jump Rope
1 minuto
Rest
Rest
1 minuto
In one motion, jump and spread your legs out to the side and raise your arms up over your head. Land and repeat by hoping your legs back together and your hands by your sides.
Jumping Jacks
1 minuto
Rest
Rest
45 segundos
Return to standing by pressing your hips forward to activate your hamstrings. Maintain a lifted gaze and your shoulders back.
Squats
20 repetições
Rest
Rest
45 segundos
Lunges
Lunges
20 repetições
Rest
Rest
45 segundos
Horizontal Goblet Squats
Horizontal Goblet Squats
15 repetições
Rest
Rest
45 segundos
Flutter Kicks
Flutter Kicks
30 segundos
Rest
Rest
45 segundos
Dumbbell Romanian Deadlifts
Dumbbell Romanian Deadlifts
20 repetições
Rest
Rest
45 segundos
Bulgarian Split Squats
Bulgarian Split Squats
20 repetições
Rest
Rest
45 segundos
Step-Ups
Step-Ups
12 repetições
Rest
Rest
45 segundos
Keep your navel drawn in and your shoulders away from your ears.
Mountain Climbers
10 repetições
Rest
Rest
30 segundos
If you're not feeling enough stretch, walk your heels closer toward your body.
Floor Bridge
15 repetições
Rest
Rest
45 segundos
Glute Kickbacks
Glute Kickbacks
20 repetições
Rest
Rest
45 segundos
Glute Circles
Glute Circles
12 repetições
Rest
Rest
45 segundos
Bent Knee Hip Raises
Bent Knee Hip Raises
10 repetições
Rest
Rest
20 segundos
Pilates Hip Circles
Pilates Hip Circles
12 repetições
Rest
Rest
45 segundos
Keep your hips tucked and your shoulders relaxed. Make sure your belly button stays drawn in.
Elbow Plank
40 segundos
Rest
Rest
45 segundos

Conjunto 2: 1 rodada
Return to standing by pressing your hips forward to activate your hamstrings. Maintain a lifted gaze and your shoulders back.
Squats
20 repetições
Rest
Rest
45 segundos
Lunges
Lunges
20 repetições
Rest
Rest
45 segundos
Horizontal Goblet Squats
Horizontal Goblet Squats
15 repetições
Rest
Rest
45 segundos
Flutter Kicks
Flutter Kicks
30 segundos
Rest
Rest
45 segundos
Dumbbell Romanian Deadlifts
Dumbbell Romanian Deadlifts
20 repetições
Rest
Rest
45 segundos
Bulgarian Split Squats
Bulgarian Split Squats
20 repetições
Rest
Rest
45 segundos
Step-Ups
Step-Ups
12 repetições
Rest
Rest
45 segundos
Keep your navel drawn in and your shoulders away from your ears.
Mountain Climbers
10 repetições
Rest
Rest
30 segundos
If you're not feeling enough stretch, walk your heels closer toward your body.
Floor Bridge
15 repetições
Rest
Rest
45 segundos
Glute Kickbacks
Glute Kickbacks
20 repetições
Rest
Rest
45 segundos
Glute Circles
Glute Circles
12 repetições
Rest
Rest
45 segundos
Bent Knee Hip Raises
Bent Knee Hip Raises
10 repetições
Rest
Rest
20 segundos
Pilates Hip Circles
Pilates Hip Circles
12 repetições
Rest
Rest
45 segundos
Firm your shoulder blades against your back for maximum effect.
Cobra
1 minuto
Stretch your arms overhead with palms on the ground.
Child's Pose
30 segundos
Lying Spinal Twist
Lying Spinal Twist
30 segundos
Lying Spinal Twist
Lying Spinal Twist
30 segundos
Lying Hamstring Stretches
Lying Hamstring Stretches
1 minuto
Lying Hamstring Stretches
Lying Hamstring Stretches
1 minuto

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