Starter - Lower

Lower (legs, glutes and hips). Method 1: more challenging weight: Do in sets 12 then 10 then 8 then 6 unless otherwise indicated Method 2: moderate weight: each set do 15 to 12 reps

Exercises

Conjunto 1: 1 rodada

Marching Hip Flexor

25 segundos

Prone Hip Extension

30 segundos

Lateral Leg Lifts

30 segundos

Knee Circles

25 segundos

Figure-4 Squat

30 segundos

Side Lunge Warm Up

25 segundos

Jumping Jacks

25 segundos

Transition

10 segundos

Conjunto 2: 3 rodadas

Dumbbell Deadlifts

12 repetições

Rest

20 segundos

Conjunto 3: 1 rodada

Cool-Down Walk

45 segundos

Conjunto 4: 3 rodadas

Dumbbell Squats

12 repetições

Rest

20 segundos

Conjunto 5: 1 rodada

Cool-Down Walk

45 segundos

Conjunto 6: 3 rodadas

Dumbbell Side Lunge (Left)

12 repetições

Rest

10 segundos

Dumbbell Side Lunge (Right)

12 repetições

Rest

20 segundos

Conjunto 7: 1 rodada

Cool-Down Walk

45 segundos

Conjunto 8: 3 rodadas

Calf Raises

12 repetições

Rest

20 segundos

Conjunto 9: 1 rodada

Cool-Down Walk

30 segundos

Quad Stretches

30 segundos

Wall Calf Stretches

30 segundos

Seated Hamstring Stretch

45 segundos

Both sides 8 sec each then switch

Butterfly

30 segundos

Pretzel Stretches

25 segundos

Upward Facing Dog

25 segundos

Big Toe Forward Bend

25 segundos

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