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Treino Intenso

Arms,shoulders&back

Intenso   55 minutos

Áreas Alvo: Back, Arms

Equipamento: Exercise Mat, Dip Bar, Pull Up Bar, Dumbbells, Foam Roller

Boris Berov
 		    Adicionado Por Boris Berov
Arms,shoulders&back
Tags
Treinos Completos na Academia Treinos para Costas Treinos com Barra de Mergulho Treinos com Barra de Tração Treinos com Halteres Treinos com Rolo de Espuma
Descrição

These warm up exercises and stretches will get your body ready for your workout! Loosens your neck, arms and legs. No equipment required.

Exercises

Conjunto 1: 1 rodada
Clockwise Neck Rolls
Clockwise Neck Rolls
40 segundos
Counter-clockwise Neck Rolls
Counter-clockwise Neck Rolls
40 segundos

Conjunto 2: 1 rodada
Right Arm Cross Stretch
Right Arm Cross Stretch
15 segundos
Rest
Rest
10 segundos
Left Arm Cross Stretch
Left Arm Cross Stretch
15 segundos
Rest
Rest
10 segundos
Small Forward Arm Circles
Small Forward Arm Circles
10 segundos
Small Reverse Arm Circles
Small Reverse Arm Circles
10 segundos
This is a good mobility movement for loosening up your shoulder joints.
Big Forward Arm Circles
10 segundos
This is a good mobility movement for loosening up your shoulder joints.
Big Reverse Arm Circles
10 segundos

Conjunto 3: 1 rodada
Wide Leg Forward Bend
Wide Leg Forward Bend
10 segundos
Right Lateral Lunges
Right Lateral Lunges
15 segundos
Wide Leg Forward Bend
Wide Leg Forward Bend
10 segundos
Left Lateral Lunges
Left Lateral Lunges
15 segundos

Conjunto 4: 1 rodada
Rest
Rest
10 segundos
Right Runner's Lunge
Right Runner's Lunge
15 segundos
Rest
Rest
10 segundos
Left Runner's Lunge
Left Runner's Lunge
15 segundos
Rest
Rest
10 segundos
Right Hip Flexor Stretch
Right Hip Flexor Stretch
15 segundos
Rest
Rest
10 segundos
Left Hip Flexor Stretch
Left Hip Flexor Stretch
15 segundos
Rest
Rest
8 segundos

Conjunto 5: 1 rodada
Quad Stretches
Quad Stretches
30 segundos
Rest
Rest
10 segundos

Conjunto 6: 1 rodada
Lunges with Knee Lifts
Lunges with Knee Lifts
15 segundos
Rest
Rest
10 segundos
In one motion, jump and spread your legs out to the side and raise your arms up over your head. Land and repeat by hoping your legs back together and your hands by your sides.
Jumping Jacks
15 segundos
Rest
Rest
30 segundos

Conjunto 7: 1 rodada
❤️ Vigoroso (Zona 3)
Elevated Chest Dips
12 repetições
Rest
Rest
40 segundos
Hanging Knee Raises
❤️ Máximo (Zona 5)
Hanging Knee Raises
Repetições até à Falha
Rest
Rest
30 segundos
❤️ Vigoroso (Zona 3)
Elevated Chest Dips
12 repetições
Rest
Rest
40 segundos
Hanging L Raises
❤️ Máximo (Zona 5)
Hanging L Raises
Repetições até à Falha
Rest
Rest
30 segundos
❤️ Vigoroso (Zona 3)
Elevated Chest Dips
12 repetições
Rest
Rest
40 segundos
Hanging Knee Raises
❤️ Máximo (Zona 5)
Hanging Knee Raises
Repetições até à Falha
Rest
Rest
3 minutos

Conjunto 8: 1 rodada
Inhale as you lower the dumbbell back down slowly. Repeat on the opposite side.
Pesos: Pesado
❤️ Máximo (Zona 5)
Alternating Bicep Curls
2 mins 30 segs
Rest
Rest
1 minuto
Tricep Kickbacks
Pesos: Pesado
❤️ Máximo (Zona 5)
Tricep Kickbacks
30 segundos
Rest
Rest
30 segundos
Dumbbell Tricep Extensions
Pesos: Pesado
❤️ Máximo (Zona 5)
Dumbbell Tricep Extensions
30 segundos
Rest
Rest
30 segundos
Return and repeat.
❤️ Máximo (Zona 5)
Tricep Dips
1 minuto
Rest
Rest
30 segundos
Shoulder Blasters
Pesos: Máximo
❤️ Máximo (Zona 5)
Shoulder Blasters
2 minutos
Rest
Rest
1 minuto
Hammer Curls
Pesos: Pesado
❤️ Máximo (Zona 5)
Hammer Curls
2 minutos
Rest
Rest
1 minuto
Tricep Kickbacks
Pesos: Máximo
❤️ Máximo (Zona 5)
Tricep Kickbacks
1 minuto
Rest
Rest
1 minuto

Conjunto 9: 7 rodadas
Dumbbell Shrugs
Pesos: Pesado
❤️ Muito Difícil (Zona 4)
Dumbbell Shrugs
15 repetições
Rest
Rest
30 segundos

Conjunto 10: 3 rodadas
Pull-Ups
Pesos: Máximo
❤️ Máximo (Zona 5)
Pull-Ups
Repetições até à Falha
Rest
Rest
40 segundos

Conjunto 11: 3 rodadas
Chin-Ups
❤️ Máximo (Zona 5)
Chin-Ups
Repetições até à Falha
Rest
Rest
40 segundos

Conjunto 12: 1 rodada
Back Rolls
Back Rolls
1 minuto
Calf Rolls
Calf Rolls
45 segundos
Hamstring Rolls
Hamstring Rolls
45 segundos
Quad Rolls
Quad Rolls
45 segundos
Back Rolls
Back Rolls
45 segundos
Easy Bridge Raises
Easy Bridge Raises
25 segundos

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