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Treino Intenso

Double Workout

Intenso   3 h 9 m

Áreas Alvo: Core, Legs

Equipamento: Dumbbell, Barbell, Jump Rope, Bench, Kettlebell, Pull Up Bar, Stability Ball, Chair

Double Workout
Tags
Treinos Completos na Academia Treinos para Abdômen e Core Treinos com Halteres Treinos com Barras de Pesos Treinos com Corda de Pular Treinos com Banco Treinos com Kettlebells Treinos com Barra de Tração Treinos com Bola de Exercício Treinos com Cadeira

Exercises

Conjunto 1: 1 rodada
Hamstring Stretches
Hamstring Stretches
30 segundos
Hamstring Stretches
Hamstring Stretches
30 segundos
Side Lunges
Side Lunges
30 segundos
Side Lunges
Side Lunges
30 segundos
Standing Leg Stretches
Standing Leg Stretches
30 segundos
Head to Knee
Head to Knee
30 segundos
Head to Knee
Head to Knee
30 segundos
Butterfly
Butterfly
30 segundos
Seated Leg Stretch
Seated Leg Stretch
30 segundos
Cross Body Crunches
Cross Body Crunches
80 repetições
Leg Raises
Leg Raises
80 repetições
Dumbbell Side Bends
Dumbbell Side Bends
200 repetições
Hip Rock N Raises
Hip Rock N Raises
80 repetições
Russian Twists
Russian Twists
280 repetições
Barbell Stiff Legged Deadlift
Barbell Stiff Legged Deadlift
48 repetições
Front Kicks
Front Kicks
24 repetições
Squat Side Kicks
Squat Side Kicks
24 repetições
Roundhouses
Roundhouses
24 repetições
Hand Grip
Hand Grip
100 repetições
Transition
Transition
30 segundos

Conjunto 2: 1 rodada
Jump Rope
Jump Rope
1 minuto
Standing Forward Bend
Standing Forward Bend
1 minuto
Cat Cow
Cat Cow
1 minuto
Jumping Jacks
❤️ Muito Difícil (Zona 4)
Jumping Jacks
1 minuto
Squats
Squats
1 minuto
Front Kicks
❤️ Muito Difícil (Zona 4)
Front Kicks
1 minuto
Seated Calf Raise
Pesos: Moderado
❤️ Muito Difícil (Zona 4)
Seated Calf Raise
1 minuto
Transition
Transition
30 segundos

Conjunto 3: 1 rodada
Cross Body Crunches
Cross Body Crunches
80 repetições
Leg Raises
Leg Raises
80 repetições
Dumbbell Side Bends
Dumbbell Side Bends
200 repetições
Hip Rock N Raises
Hip Rock N Raises
80 repetições
Russian Twists
Russian Twists
280 repetições
Barbell Stiff Legged Deadlift
Barbell Stiff Legged Deadlift
48 repetições
Front Kicks
Front Kicks
24 repetições
Squat Side Kicks
Squat Side Kicks
24 repetições
Roundhouses
Roundhouses
24 repetições
Hand Grip
Hand Grip
100 repetições
Transition
Transition
30 segundos

Conjunto 4: 1 rodada
Butterfly
Butterfly
1 minuto
Lying Right Leg Lifts
Lying Right Leg Lifts
30 segundos
Lying Left Leg Lifts
Lying Left Leg Lifts
30 segundos
Squat Jumps
Squat Jumps
1 minuto
Small Forward Arm Circles
Small Forward Arm Circles
1 minuto
Lunges with Rotation
Lunges with Rotation
1 minuto
Wide Leg Stretches
Wide Leg Stretches
1 minuto
Seated Calf Raise
Seated Calf Raise
1 minuto
Transition
Transition
30 segundos

Conjunto 5: 1 rodada
Calf Raise
Pesos: Moderado
Calf Raise
60 repetições
Dumbbell Wrist Curls
Pesos: Moderado
Dumbbell Wrist Curls
68 repetições
Calf Raise Toes In
Pesos: Moderado
Calf Raise Toes In
60 repetições
Dumbbell Reverse Wrist Curls
Pesos: Moderado
Dumbbell Reverse Wrist Curls
48 repetições
Calf Raise Toes Out
Pesos: Moderado
Calf Raise Toes Out
60 repetições
Hammer Curls
Pesos: Moderado
Hammer Curls
24 repetições
Seated Calf Raise
Pesos: Moderado
Seated Calf Raise
60 repetições
Wrist Roller
Pesos: Moderado
Wrist Roller
2 repetições
Transition
Transition
30 segundos

Conjunto 6: 1 rodada
Torso Twists
❤️ Muito Difícil (Zona 4)
Torso Twists
1 minuto
Dumbbell Reverse Wrist Curls
Pesos: Moderado
Dumbbell Reverse Wrist Curls
1 minuto
Sit-Ups
Sit-Ups
1 minuto
Reverse Crunches
Reverse Crunches
1 minuto
Side Bends
❤️ Muito Difícil (Zona 4)
Side Bends
1 minuto
Dumbbell Wrist Curls
Pesos: Moderado
Dumbbell Wrist Curls
1 minuto
Calf Raise
Pesos: Moderado
❤️ Muito Difícil (Zona 4)
Calf Raise
1 minuto
Donkey Calf Raise
Pesos: Moderado
❤️ Muito Difícil (Zona 4)
Donkey Calf Raise
1 minuto
Transition
Transition
30 segundos

Conjunto 7: 1 rodada
Calf Raise
Pesos: Moderado
Calf Raise
60 repetições
Dumbbell Wrist Curls
Pesos: Moderado
Dumbbell Wrist Curls
68 repetições
Calf Raise Toes In
Pesos: Moderado
Calf Raise Toes In
60 repetições
Dumbbell Reverse Wrist Curls
Pesos: Moderado
Dumbbell Reverse Wrist Curls
48 repetições
Calf Raise Toes Out
Pesos: Moderado
Calf Raise Toes Out
60 repetições
Hammer Curls
Pesos: Moderado
Hammer Curls
24 repetições
Seated Calf Raise
Pesos: Moderado
Seated Calf Raise
60 repetições
Wrist Roller
Pesos: Moderado
Wrist Roller
2 repetições
Transition
Transition
30 segundos

Conjunto 8: 1 rodada
Leg Raises
Leg Raises
1 minuto
Hammer Curls
Hammer Curls
1 minuto
Cross Body Crunches
Cross Body Crunches
1 minuto
Dumbbell Wrist Twist
Dumbbell Wrist Twist
1 minuto
Scissor Kicks
Scissor Kicks
1 minuto
Wrist Roller
Wrist Roller
1 minuto
Calf Raise
Calf Raise
1 minuto
Donkey Calf Raise
Donkey Calf Raise
1 minuto
Transition
Transition
30 segundos

Conjunto 9: 1 rodada
Barbell Clean and Press
Pesos: Moderado
Barbell Clean and Press
16 repetições
Dumbbell Squats
Pesos: Moderado
Dumbbell Squats
24 repetições
Lying Dumbbell Tricep Extensions
Pesos: Moderado
Lying Dumbbell Tricep Extensions
16 repetições
Dumbbell Chest Press
Pesos: Moderado
Dumbbell Chest Press
16 repetições
Kettlebell Swings
Pesos: Leve
Kettlebell Swings
16 repetições
Bicep Curls
Pesos: Moderado
Bicep Curls
16 repetições
Calf Raise
Pesos: Moderado
Calf Raise
24 repetições
Transition
Transition
30 segundos

Conjunto 10: 1 rodada
Pull-Ups
Pull-Ups
30 segundos
Transition
Transition
5 segundos
Squats
Squats
30 segundos
Full Plank with Leg Lifts
Full Plank with Leg Lifts
30 segundos
Overhead Press
Overhead Press
30 segundos
Calf Raise
Calf Raise
30 segundos
Alternating Bicep Curls
Alternating Bicep Curls
30 segundos
Dumbbell Fly
Dumbbell Fly
30 segundos
Dumbbell Chest Press
Dumbbell Chest Press
30 segundos
Barbell Deadlifts
Barbell Deadlifts
30 segundos
Transition
Transition
5 segundos
Kipping Pull-Ups
Kipping Pull-Ups
30 segundos
Transition
Transition
5 segundos
Tricep Extensions
Tricep Extensions
30 segundos
Transition
Transition
5 segundos
Jump Rope (Forward)
Jump Rope (Forward)
1 min 30 segs
Transition
Transition
5 segundos
Wrist Roller
Wrist Roller
1 minuto
Lateral Neck Stretches
Lateral Neck Stretches
1 minuto

Conjunto 11: 1 rodada
Barbell Clean and Press
Pesos: Moderado
Barbell Clean and Press
24 repetições
Bicep Curls
Pesos: Moderado
Bicep Curls
24 repetições
Overhead Press
Pesos: Moderado
Overhead Press
24 repetições
Dumbbell Upright Rows
Pesos: Moderado
Dumbbell Upright Rows
24 repetições
Dumbbell Squats
Pesos: Moderado
Dumbbell Squats
40 repetições
Dumbbell Bent Over Rows
Pesos: Moderado
Dumbbell Bent Over Rows
24 repetições
Dumbbell Chest Press
Pesos: Moderado
Dumbbell Chest Press
24 repetições
Bench Dumbbell Tricep Pull Overs
Pesos: Moderado
Bench Dumbbell Tricep Pull Overs
24 repetições
Calf Raise
Pesos: Moderado
Calf Raise
40 repetições
Transition
Transition
30 segundos

Conjunto 12: 1 rodada
Pull-Ups
Pull-Ups
30 segundos
Transition
Transition
5 segundos
Squats
Squats
30 segundos
Full Plank with Leg Lifts
Full Plank with Leg Lifts
30 segundos
Overhead Press
Overhead Press
30 segundos
Calf Raise
Calf Raise
30 segundos
Alternating Bicep Curls
Alternating Bicep Curls
30 segundos
Dumbbell Fly
Dumbbell Fly
30 segundos
Dumbbell Chest Press
Dumbbell Chest Press
30 segundos
Barbell Deadlifts
Barbell Deadlifts
30 segundos
Transition
Transition
5 segundos
Kipping Pull-Ups
Kipping Pull-Ups
30 segundos
Transition
Transition
5 segundos
Tricep Extensions
Tricep Extensions
30 segundos
Transition
Transition
5 segundos
Jump Rope (Forward)
Jump Rope (Forward)
1 min 30 segs
Transition
Transition
5 segundos
Wrist Roller
Wrist Roller
1 minuto
Lateral Neck Stretches
Lateral Neck Stretches
1 minuto

Conjunto 13: 1 rodada
Jabs
Jabs
48 repetições
Crosses
Crosses
48 repetições
Left Hooks
Left Hooks
48 repetições
Power Punches
Power Punches
48 repetições
Right Side Kicks
Right Side Kicks
48 repetições
Hook Kick
Hook Kick
48 repetições
Backspin Kicks
Backspin Kicks
48 repetições
Front Kicks
Front Kicks
48 repetições
Hamstring Kickbacks
Hamstring Kickbacks
48 repetições
Weighted Jab
Pesos: Leve
Weighted Jab
48 repetições
Weighted Cross
Pesos: Leve
Weighted Cross
48 repetições
Weighted Hooks
Pesos: Leve
Weighted Hooks
48 repetições
Weighted Cross
Pesos: Leve
Weighted Cross
48 repetições

Conjunto 14: 6 rodadas
Transition
Transition
10 segundos
Shadow Boxing
Shadow Boxing
1 minuto

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