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Treino para Iniciantes Grátis

Lower Body Work

Iniciante   30 minutos

Áreas Alvo: Lower Body

Equipamento: Exercise Mat, Chair

Lower Body Work
Tags
Treinos com Peso Corporal Treinos para a Parte Inferior do Corpo Treinos com Cadeira
Descrição

This workout targets your lower body, with plenty of attention to your glutes. You can do most exercises without any equipment unless you want a chair for balance. Set up and let's get to work!

Exercises

Conjunto 1: 1 rodada
If you're not feeling enough stretch, walk your heels closer toward your body.
❤️ Moderado (Zona 2)
Floor Bridge
1 minuto
Rest
Rest
15 segundos
Glute Circles
Glute Circles
1 minuto
Leg Lifts on Knees
❤️ Moderado (Zona 2)
Leg Lifts on Knees
45 segundos
Rest
Rest
15 segundos
Right Side Leg Circles
Right Side Leg Circles
35 segundos
Transition
Transition
10 segundos
Left Side Leg Circles
Left Side Leg Circles
35 segundos
Rest
Rest
15 segundos
Right Low Glute Kicks
Right Low Glute Kicks
35 segundos
Transition
Transition
10 segundos
Left Low Glute Kicks
Left Low Glute Kicks
35 segundos
Rest
Rest
15 segundos
High Glute Kickbacks
❤️ Vigoroso (Zona 3)
High Glute Kickbacks
45 segundos
Rest
Rest
1 minuto

Conjunto 2: 1 rodada
Chair Squats
❤️ Moderado (Zona 2)
Chair Squats
1 minuto
Rest
Rest
20 segundos
Right Lateral Leg Lifts
❤️ Moderado (Zona 2)
Right Lateral Leg Lifts
40 segundos
Transition
Transition
15 segundos
Left Lateral Leg Lifts
❤️ Moderado (Zona 2)
Left Lateral Leg Lifts
40 segundos
Rest
Rest
20 segundos
Left Assisted Lunges
❤️ Moderado (Zona 2)
Left Assisted Lunges
40 segundos
Transition
Transition
15 segundos
Right Assisted Lunges
❤️ Moderado (Zona 2)
Right Assisted Lunges
40 segundos
Rest
Rest
30 segundos
Side to Side Right Leg Swings
Side to Side Right Leg Swings
35 segundos
Side to Side Left Leg Swings
Side to Side Left Leg Swings
35 segundos
Rest
Rest
30 segundos

Conjunto 3: 1 rodada
If you're not feeling enough stretch, walk your heels closer toward your body.
❤️ Moderado (Zona 2)
Floor Bridge
1 minuto
Rest
Rest
15 segundos
Glute Kickbacks
Glute Kickbacks
40 segundos
Leg Lifts on Knees
❤️ Vigoroso (Zona 3)
Leg Lifts on Knees
45 segundos
Rest
Rest
15 segundos
Lying Right Leg Back Circles
Lying Right Leg Back Circles
35 segundos
Transition
Transition
10 segundos
Lying Left Leg Back Circles
Lying Left Leg Back Circles
35 segundos
Rest
Rest
15 segundos
Right Bridge Glute Circles
Right Bridge Glute Circles
35 segundos
Transition
Transition
10 segundos
Left Bridge Glute Circles
Left Bridge Glute Circles
30 segundos
Rest
Rest
15 segundos
Glute Combo Kickback
Glute Combo Kickback
1 minuto
Rest
Rest
1 minuto

Conjunto 4: 1 rodada
Chair Squats
❤️ Moderado (Zona 2)
Chair Squats
1 minuto
Rest
Rest
20 segundos
Right Lateral Leg Lifts
❤️ Moderado (Zona 2)
Right Lateral Leg Lifts
40 segundos
Transition
Transition
15 segundos
Left Lateral Leg Lifts
❤️ Moderado (Zona 2)
Left Lateral Leg Lifts
40 segundos
Rest
Rest
20 segundos
Left Assisted Lunges
❤️ Moderado (Zona 2)
Left Assisted Lunges
40 segundos
Transition
Transition
15 segundos
Right Assisted Lunges
❤️ Moderado (Zona 2)
Right Assisted Lunges
40 segundos
Rest
Rest
30 segundos
Side to Side Right Leg Swings
Side to Side Right Leg Swings
35 segundos
Side to Side Left Leg Swings
Side to Side Left Leg Swings
35 segundos

Aparece em

butt & legs
Bumbum & Pernas
bodyweight
Peso Corporal

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