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Treino Intenso

Double Workout Alternate

Intenso   3 h 9 m

Áreas Alvo: Core, Legs

Equipamento: Dumbbell, Barbell, Jump Rope, Bench, Kettlebell, Pull Up Bar, Stability Ball, Chair

Double Workout Alternate
Tags
Treinos Completos na Academia Treinos para Abdômen e Core Treinos com Halteres Treinos com Barras de Pesos Treinos com Corda de Pular Treinos com Banco Treinos com Kettlebells Treinos com Barra de Tração Treinos com Bola de Exercício Treinos com Cadeira

Exercises

Conjunto 1: 1 rodada
Hamstring Stretches
Hamstring Stretches
30 segundos
Hamstring Stretches
Hamstring Stretches
30 segundos
Side Lunges
Side Lunges
30 segundos
Side Lunges
Side Lunges
30 segundos
Standing Leg Stretches
Standing Leg Stretches
30 segundos
Head to Knee
Head to Knee
30 segundos
Head to Knee
Head to Knee
30 segundos
Butterfly
Butterfly
30 segundos
Seated Leg Stretch
Seated Leg Stretch
30 segundos
Cross Body Crunches
Cross Body Crunches
160 repetições
Leg Raises
Leg Raises
160 repetições
Dumbbell Side Bends
Dumbbell Side Bends
400 repetições
Hip Rock N Raises
Hip Rock N Raises
160 repetições
Russian Twists
Russian Twists
560 repetições
Barbell Stiff Legged Deadlift
Barbell Stiff Legged Deadlift
96 repetições
Front Kicks
Front Kicks
48 repetições
Squat Side Kicks
Squat Side Kicks
48 repetições
Roundhouses
Roundhouses
48 repetições
Hand Grip
Hand Grip
200 repetições
Transition
Transition
30 segundos

Conjunto 2: 1 rodada
Jump Rope
Jump Rope
1 minuto
Standing Forward Bend
Standing Forward Bend
1 minuto
Cat Cow
Cat Cow
1 minuto
Jumping Jacks
❤️ Muito Difícil (Zona 4)
Jumping Jacks
1 minuto
Squats
Squats
1 minuto
Front Kicks
❤️ Muito Difícil (Zona 4)
Front Kicks
1 minuto
Seated Calf Raise
Pesos: Moderado
❤️ Muito Difícil (Zona 4)
Seated Calf Raise
1 minuto
Transition
Transition
30 segundos

Conjunto 3: 1 rodada
Butterfly
Butterfly
1 minuto
Lying Right Leg Lifts
Lying Right Leg Lifts
30 segundos
Lying Left Leg Lifts
Lying Left Leg Lifts
30 segundos
Squat Jumps
Squat Jumps
1 minuto
Small Forward Arm Circles
Small Forward Arm Circles
1 minuto
Lunges with Rotation
Lunges with Rotation
1 minuto
Wide Leg Stretches
Wide Leg Stretches
1 minuto
Seated Calf Raise
Seated Calf Raise
1 minuto
Transition
Transition
30 segundos

Conjunto 4: 1 rodada
Calf Raise
Pesos: Moderado
Calf Raise
120 repetições
Dumbbell Wrist Curls
Pesos: Moderado
Dumbbell Wrist Curls
136 repetições
Calf Raise Toes In
Pesos: Moderado
Calf Raise Toes In
120 repetições
Dumbbell Reverse Wrist Curls
Pesos: Moderado
Dumbbell Reverse Wrist Curls
96 repetições
Calf Raise Toes Out
Pesos: Moderado
Calf Raise Toes Out
120 repetições
Hammer Curls
Pesos: Moderado
Hammer Curls
48 repetições
Seated Calf Raise
Pesos: Moderado
Seated Calf Raise
120 repetições
Wrist Roller
Pesos: Moderado
Wrist Roller
4 repetições
Transition
Transition
30 segundos

Conjunto 5: 1 rodada
Torso Twists
❤️ Muito Difícil (Zona 4)
Torso Twists
1 minuto
Dumbbell Reverse Wrist Curls
Pesos: Moderado
Dumbbell Reverse Wrist Curls
1 minuto
Sit-Ups
Sit-Ups
1 minuto
Reverse Crunches
Reverse Crunches
1 minuto
Side Bends
❤️ Muito Difícil (Zona 4)
Side Bends
1 minuto
Dumbbell Wrist Curls
Pesos: Moderado
Dumbbell Wrist Curls
1 minuto
Calf Raise
Pesos: Moderado
❤️ Muito Difícil (Zona 4)
Calf Raise
1 minuto
Donkey Calf Raise
Pesos: Moderado
❤️ Muito Difícil (Zona 4)
Donkey Calf Raise
1 minuto
Transition
Transition
30 segundos

Conjunto 6: 1 rodada
Leg Raises
Leg Raises
1 minuto
Hammer Curls
Hammer Curls
1 minuto
Cross Body Crunches
Cross Body Crunches
1 minuto
Dumbbell Wrist Twist
Dumbbell Wrist Twist
1 minuto
Scissor Kicks
Scissor Kicks
1 minuto
Wrist Roller
Wrist Roller
1 minuto
Calf Raise
Calf Raise
1 minuto
Donkey Calf Raise
Donkey Calf Raise
1 minuto
Transition
Transition
30 segundos

Conjunto 7: 1 rodada
Barbell Clean and Press
Pesos: Moderado
Barbell Clean and Press
40 repetições
Bicep Curls
Pesos: Moderado
Bicep Curls
40 repetições
Overhead Press
Pesos: Moderado
Overhead Press
24 repetições
Dumbbell Upright Rows
Pesos: Moderado
Dumbbell Upright Rows
24 repetições
Dumbbell Squats
Pesos: Moderado
Dumbbell Squats
64 repetições
Dumbbell Bent Over Rows
Pesos: Moderado
Dumbbell Bent Over Rows
24 repetições
Dumbbell Chest Press
Pesos: Moderado
Dumbbell Chest Press
40 repetições
Bench Dumbbell Tricep Pull Overs
Pesos: Moderado
Bench Dumbbell Tricep Pull Overs
40 repetições
Kettlebell Swings
Pesos: Leve
Kettlebell Swings
16 repetições
Calf Raise
Pesos: Moderado
Calf Raise
64 repetições
Transition
Transition
30 segundos

Conjunto 8: 1 rodada
Pull-Ups
Pull-Ups
1 minuto
Transition
Transition
5 segundos
Squats
Squats
1 minuto
Full Plank with Leg Lifts
Full Plank with Leg Lifts
1 minuto
Overhead Press
Pesos: Moderado
Overhead Press
1 minuto
Calf Raise
Pesos: Moderado
❤️ Muito Difícil (Zona 4)
Calf Raise
1 minuto
Calf Raise Toes In
Pesos: Moderado
❤️ Muito Difícil (Zona 4)
Calf Raise Toes In
1 minuto
Calf Raise Toes Out
Pesos: Moderado
❤️ Muito Difícil (Zona 4)
Calf Raise Toes Out
1 minuto
Alternating Bicep Curls
Pesos: Moderado
Alternating Bicep Curls
1 minuto
Dumbbell Fly
Pesos: Moderado
Dumbbell Fly
1 minuto
Dumbbell Chest Press
Pesos: Moderado
Dumbbell Chest Press
1 minuto
Barbell Deadlifts
Pesos: Moderado
Barbell Deadlifts
1 minuto
Transition
Transition
5 segundos
Kipping Pull-Ups
Kipping Pull-Ups
1 minuto
Transition
Transition
5 segundos
Tricep Extensions
Pesos: Leve
Tricep Extensions
1 minuto
Transition
Transition
5 segundos
Jump Rope (Forward)
❤️ Muito Difícil (Zona 4)
Jump Rope (Forward)
3 minutos
Transition
Transition
5 segundos
Wrist Roller
Pesos: Moderado
❤️ Muito Difícil (Zona 4)
Wrist Roller
2 minutos
Lateral Neck Stretches
Lateral Neck Stretches
2 minutos

Conjunto 9: 1 rodada
Jabs
Jabs
48 repetições
Crosses
Crosses
48 repetições
Left Hooks
Left Hooks
48 repetições
Power Punches
Power Punches
48 repetições
Right Side Kicks
Right Side Kicks
48 repetições
Hook Kick
Hook Kick
48 repetições
Backspin Kicks
Backspin Kicks
48 repetições
Front Kicks
Front Kicks
48 repetições
Hamstring Kickbacks
Hamstring Kickbacks
48 repetições
Weighted Jab
Pesos: Leve
Weighted Jab
48 repetições
Weighted Cross
Pesos: Leve
Weighted Cross
48 repetições
Weighted Hooks
Pesos: Leve
Weighted Hooks
48 repetições
Weighted Cross
Pesos: Leve
Weighted Cross
48 repetições

Conjunto 10: 6 rodadas
Transition
Transition
10 segundos
Shadow Boxing
Shadow Boxing
1 minuto

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