Monday/friday

Legs, back, chest *for the barbell Bench Press, Incline db bp: after the 8 rep set immediately reduce weight by 20% and perform as many reps as you can *single Arm Dumbbell Row: immediately after last 10 rep set, reduce 20% weight and complete as many reps

Exercises

Conjunto 1: 3 rodadas

Explosive Stepup

12 repetições

Rest

1 minuto

Conjunto 2: 3 rodadas

Box Jumps

6 repetições

Rest

1 minuto

Conjunto 3: 3 rodadas

Twisting Box Jump

6 repetições

Rest

1 minuto

Conjunto 4: 2 rodadas

Thoracic Rotation

20 repetições

Rest

1 minuto

Conjunto 5: 3 rodadas

Rack Pull

6 repetições

Rest

2 minutos

Conjunto 6: 3 rodadas

Dumbbell Bench Press

8 repetições

Rest

1 minuto

Two Part Dumbell Rows

8 repetições

Rest

1 minuto

Conjunto 7: 3 rodadas

Alternating Dumbbell Shoulder Press

8 repetições

Rest

1 minuto

Pullup Hold

20 segundos

Rest

1 minuto

Conjunto 8: 2 rodadas

Cable Diagonal Raise

10 repetições

Conjunto 9: 1 rodada

Barbell Bench Press

15 repetições

Rest

45 segundos

Pull-Ups

Repetições até à Falha

Rest

45 segundos

Barbell Bench Press

10 repetições

Rest

45 segundos

Pull-Ups

Repetições até à Falha

Rest

45 segundos

Barbell Bench Press

8 repetições

Rest

45 segundos

Pull-Ups

Repetições até à Falha

Rest

45 segundos

Conjunto 10: 1 rodada

Rest

2 minutos

Conjunto 11: 1 rodada

Incline Dumbbell Bench Press

15 repetições

Rest

45 segundos

One Arm Dumbbell Row

15 repetições

Rest

45 segundos

Incline Dumbbell Bench Press

10 repetições

Rest

45 segundos

One Arm Dumbbell Row

10 repetições

Rest

45 segundos

Incline Dumbbell Bench Press

8 repetições

Rest

45 segundos

One Arm Dumbbell Row

10 repetições

Rest

45 segundos

Conjunto 12: 1 rodada

Rest

2 minutos

Conjunto 13: 2 rodadas

Elevated Chest Dips

Repetições até à Falha

Rest

45 segundos

Pushup And Row

10 repetições

Rest

45 segundos

Conjunto 14: 1 rodada

Rest

2 minutos

Conjunto 15: 3 rodadas

Overhead Triceps Extension And Pushdown

25 repetições

Rest

45 segundos

Bicep Curls

10 repetições

Rest

45 segundos

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23 mins 14 segs, Intenso

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6 mins 10 segs, Intenso

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