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Treino Moderado

12

Moderado   14 minutos

Áreas Alvo: Full Body

Equipamento: Chair, Exercise Mat, Wall

Ashraf Hussien
 		    Adicionado Por Ashraf Hussien
12
Tags
Treinos com Peso Corporal Treinos para o Corpo Inteiro Treinos com Cadeira Treinos na Parede

Exercises

Conjunto 1: 1 rodada
Then, return to the center.
Alternating Side Reaches
20 segundos
Arm Pumps
Arm Pumps
20 segundos
This is a good mobility movement for loosening up your shoulder joints.
Big Forward Arm Circles
20 segundos
Elbow To Knee Twists
Elbow To Knee Twists
20 segundos
Squat down as if you were sitting in a chair. Keep your heels grounded and chest open with your elbows out. Remember to contract your ab muscles as you squat down. Press your hips forward when you stand up to activate your hamstrings.
Prisoner Squats
30 segundos
Lift up one knee so that your leg is parallel to the floor. Swing your opposite arm up as you lift your leg. Alternate sides.
Jog on the Spot
25 segundos
High Knee Jumps
High Knee Jumps
25 segundos
Rest
Rest
5 segundos
In one motion, jump and spread your legs out to the side and raise your arms up over your head. Land and repeat by hoping your legs back together and your hands by your sides.
Jumping Jacks
30 segundos
Transition
Transition
15 segundos

Conjunto 2: 1 rodada
Cross Jacks
Cross Jacks
30 segundos
Rest
Rest
10 segundos
Double Knees
Double Knees
30 segundos
Rest
Rest
10 segundos
Jump your feet forward to a squat.
Burpees
30 segundos
Rest
Rest
10 segundos
Explosive Mountain Climbers
Explosive Mountain Climbers
35 segundos
Transition
Transition
20 segundos

Conjunto 3: 1 rodada
Leg Raises
Leg Raises
30 segundos
Rest
Rest
10 segundos
Lower your torso until your elbows form a 90 degree angle. Make sure to maintain your plank position and keep your neck neutral. Push back up to high plank by straightening your arms. Repeat.
Push-Ups
30 segundos
Rest
Rest
10 segundos
Chair Tricep Dips
Chair Tricep Dips
30 segundos
Rest
Rest
10 segundos
Jump and switch legs rapidly in mid-flight to land with the opposite leg forward.
Jumping Lunges
35 segundos
Rest
Rest
10 segundos
Exhale and you curl your back to lift your shoulders towards the ceiling. Lower to the ground and repeat.
Crunches
30 segundos
Rest
Rest
10 segundos
Side Bends
Side Bends
35 segundos
Rest
Rest
10 segundos

Conjunto 4: 1 rodada
Keep your hips tucked and your shoulders relaxed. Make sure your belly button stays drawn in.
Elbow Plank
30 segundos
Rest
Rest
5 segundos
Right Side Plank
Right Side Plank
30 segundos
Rest
Rest
5 segundos
Left Side Plank
Left Side Plank
30 segundos
Rest
Rest
5 segundos
Big Toe Forward Bend
Big Toe Forward Bend
15 segundos
Chest Stretch
Chest Stretch
30 segundos
Hamstring Stretches
Hamstring Stretches
20 segundos
Quad Stretches
Quad Stretches
20 segundos

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