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Treino Moderado

The Atlas Method

Moderado   27 minutos

Áreas Alvo: Back, Shoulders

Equipamento: Chair, Dumbbell, Kettlebell

D. Jack
 		    Adicionado Por D. Jack
The Atlas Method
Tags
Treinos em Casa Treinos para Costas Treinos com Cadeira Treinos com Halteres Treinos com Kettlebells
Descrição

Target and strengthen all areas of the delts, traps, and rhomboids. Use moderate weight and focus on form and slow smooth movements to protect rotators.

Exercises

Conjunto 1: 1 rodada
Small Reverse Arm Circles
Small Reverse Arm Circles
10 segundos
Small Forward Arm Circles
Small Forward Arm Circles
10 segundos
Big Reverse Arm Circles
Big Reverse Arm Circles
20 segundos
Big Forward Arm Circles
Big Forward Arm Circles
20 segundos
Hug Yourself
20 segundos
Overhead Reaches
Overhead Reaches
20 segundos
Alternating Side Reaches
Alternating Side Reaches
30 segundos
Yoga Sidebends
Yoga Sidebends
45 segundos
Standing Chest Stretch
Standing Chest Stretch
15 segundos

Conjunto 2: 2 rodadas
Alternating Bent Over Rows
Pesos: Moderado
Alternating Bent Over Rows
12 repetições
Dumbbell Rear Lateral Raises
Pesos: Moderado
Dumbbell Rear Lateral Raises
12 repetições
Elbow Plank
Elbow Plank
30 segundos
Rest
Rest
45 segundos

Conjunto 3: 3 rodadas
Dumbbell V-Raises
Pesos: Moderado
Dumbbell V-Raises
12 repetições
Pesos: Moderado
Dumbbell Shrug
Repetições até à Falha
Dumbell Back Row
Pesos: Moderado
Dumbell Back Row
12 repetições
Governators
Pesos: Moderado
Governators
10 repetições
Pesos: Moderado
Dumbbell Shrug
Repetições até à Falha
Rest
Rest
1 minuto

Conjunto 4: 2 rodadas
Dumbbell Lateral Shoulder Raises
Pesos: Moderado
Dumbbell Lateral Shoulder Raises
8 repetições
Pesos: Moderado
Dumbbell Upright Row to Shoulder Press
6 repetições

Conjunto 5: 1 rodada
Intense Effort Finish Strong
Intense Effort Finish Strong
30 segundos
Right Lawnmower with Kettlebell
Pesos: Moderado
Right Lawnmower with Kettlebell
5 repetições
Right Lateral Kettlebell Swings
Pesos: Moderado
Right Lateral Kettlebell Swings
Repetições até à Falha
Left Lawnmower with Kettlebell
Pesos: Moderado
Left Lawnmower with Kettlebell
5 repetições
Left Lateral Kettlebell Swings
Pesos: Moderado
Left Lateral Kettlebell Swings
Repetições até à Falha
Rest
Rest
1 minuto

Conjunto 6: 1 rodada
Kettlebell Offset Press
Pesos: Moderado
Kettlebell Offset Press
20 repetições

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