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Treino Intenso

Upper Body

Intenso   37 minutos

Áreas Alvo: Arms

Equipamento: Dumbbells, Bench, Medicine Ball

Harun Avci
 		    Adicionado Por Harun Avci
Upper Body
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Exercises

Conjunto 1: 1 rodada
Cardio Warm-Up
Cardio Warm-Up
1 min 15 segs
1 2 Burpees
1 2 Burpees
30 segundos
Inchworm to Side Planks
Inchworm to Side Planks
30 segundos
Butt Kickers
Butt Kickers
1 minuto
Lower your torso until your elbows form a 90 degree angle. Make sure to maintain your plank position and keep your neck neutral. Push back up to high plank by straightening your arms. Repeat.
Push-Ups
25 segundos
Rest
Rest
5 segundos

Conjunto 2: 3 rodadas
Bicep Curls
Bicep Curls
25 segundos
Rest
Rest
10 segundos

Conjunto 3: 3 rodadas
After four concentrated reps, switch sides.
Isometric Bicep Curls
30 segundos
Rest
Rest
10 segundos

Conjunto 4: 3 rodadas
Left Concentrated Bicep Curls
Left Concentrated Bicep Curls
30 segundos
Right Concentrated Bicep Curls
Right Concentrated Bicep Curls
30 segundos
Rest
Rest
5 segundos

Conjunto 5: 2 rodadas
Dumbbell Wrist Curls
Dumbbell Wrist Curls
25 segundos
Rest
Rest
5 segundos
Dumbbell Reverse Wrist Curls
Dumbbell Reverse Wrist Curls
25 segundos
Rest
Rest
5 segundos

Conjunto 6: 3 rodadas
Bench Dips
Bench Dips
30 segundos
Rest
Rest
5 segundos

Conjunto 7: 1 rodada
Push-Up and Rotation
Push-Up and Rotation
30 segundos
Rest
Rest
5 segundos
Down Unders
Down Unders
25 segundos
Rest
Rest
5 segundos

Conjunto 8: 3 rodadas
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press
30 segundos
Rest
Rest
5 segundos

Conjunto 9: 3 rodadas
Bench Dumbbell Fly
Bench Dumbbell Fly
30 segundos
Rest
Rest
5 segundos

Conjunto 10: 3 rodadas
Bench Dumbbell Tricep Pull Overs
Bench Dumbbell Tricep Pull Overs
30 segundos
Rest
Rest
5 segundos

Conjunto 11: 1 rodada
Diamond Push-Ups
Diamond Push-Ups
20 segundos
Rest
Rest
5 segundos

Conjunto 12: 3 rodadas
Lower the dumbbells back down and repeat.
Dumbbell Lateral Shoulder Raises
20 segundos
Rest
Rest
10 segundos

Conjunto 13: 2 rodadas
Lateral to Front Raises
Lateral to Front Raises
25 segundos
Rest
Rest
10 segundos

Conjunto 14: 2 rodadas
Dumbbell Upright Rows
Dumbbell Upright Rows
20 segundos
Dumbbell V-Raises
Dumbbell V-Raises
20 segundos
Rest
Rest
5 segundos

Conjunto 15: 3 rodadas
Dumbbell Hammer Curl to Press
Dumbbell Hammer Curl to Press
30 segundos
Rest
Rest
10 segundos

Conjunto 16: 2 rodadas
Contract your shoulder blades together as you draw the dumbbells out and back, keeping a slight bend at the elbow.
Dumbbell Rear Lateral Raises
25 segundos
Rest
Rest
10 segundos

Conjunto 17: 1 rodada
Lower your torso until your elbows form a 90 degree angle. Make sure to maintain your plank position and keep your neck neutral. Push back up to high plank by straightening your arms. Repeat.
Push-Ups
30 segundos
Rest
Rest
10 segundos

Conjunto 18: 1 rodada
Exhale and you curl your back to lift your shoulders towards the ceiling. Lower to the ground and repeat.
Crunches
30 segundos
Rest
Rest
5 segundos
Ankle Grabbers
Ankle Grabbers
25 segundos
Rest
Rest
5 segundos
Slowly cross your right elbow to your left knee and alternate sides using one movement per breath. Remember to extend the leg you just tapped with your elbow out straight, bringing your opposite knee in closer.
Bicycle Crunches
20 segundos
Scissor Kicks
Scissor Kicks
20 segundos
Rest
Rest
5 segundos
Keep your hips tucked and your shoulders relaxed. Make sure your belly button stays drawn in.
Elbow Plank
30 segundos
Rest
Rest
5 segundos
Lift your body up to neutral. Hold a moment. Then dip your hips down and back up, aiming to go slightly higher than neutral. Keep your belly button drawn in.
Left Side Plank Dips
30 segundos
Dip your hips down and up, aiming to go slightly higher than neutral. Keep going. And remember: don't slouch and keep those dips steady!
Right Side Plank Dips
30 segundos
Rest
Rest
10 segundos
Full Scorpion
Full Scorpion
1 minuto
Rest
Rest
10 segundos
Pulse Ups
Pulse Ups
25 segundos
Rest
Rest
10 segundos
Russian Twists with a Ball
Russian Twists with a Ball
25 segundos
Rest
Rest
5 segundos
Wide Leg Sit-Ups
Wide Leg Sit-Ups
40 segundos
Rest
Rest
5 segundos
Contralateral Limb Raises
Contralateral Limb Raises
30 segundos
Swimming
Swimming
20 segundos
Lying Supermans
Lying Supermans
25 segundos

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