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Treino para Iniciantes

Monday Short

Iniciante   32 minutos

Áreas Alvo: Core

Equipamento: Exercise Mat, Dumbbells

Yunie Valentine
 		    Adicionado Por Yunie Valentine
Monday Short
Tags
Treinos em Casa Treinos para Abdômen e Core Treinos com Halteres

Exercises

Conjunto 1: 1 rodada
For more intensity, jog lightly or do lunges in between high knees.
High Knees
40 segundos
Cross Knees to Elbows
Cross Knees to Elbows
40 segundos
Modified Burpees
Modified Burpees
40 segundos
Bird Dog
Bird Dog
40 segundos
Rest
Rest
15 segundos

Conjunto 2: 1 rodada
Full Ab Curls
Full Ab Curls
40 segundos
Ankle Grabbers
Ankle Grabbers
40 segundos
Rest
Rest
15 segundos
Contralateral Limb Raises
Contralateral Limb Raises
40 segundos
Plank with Toe Taps
Plank with Toe Taps
40 segundos
Plank Heel Pushes
Plank Heel Pushes
40 segundos
Rest
Rest
15 segundos
Vertical Leg Crunches
Vertical Leg Crunches
40 segundos
With your limbs straight, contract your abs and crunch up until your shoulder blades and legs are lifted off the ground. Hold for several counts before lowering and repeating.
Hollow Body Holds
40 segundos
Rest
Rest
15 segundos
Overhead Crunches
Overhead Crunches
40 segundos
Diamond Crunches
Diamond Crunches
40 segundos
Rest
Rest
15 segundos

Conjunto 3: 1 rodada
Kneeling Elbow To Hand Plank
40 segundos
Alternating Fire Hydrants
Alternating Fire Hydrants
40 segundos
Rest
Rest
15 segundos
Elbow to Knee Bird Dogs
Elbow to Knee Bird Dogs
40 segundos
Buttertoe Crunches
Buttertoe Crunches
40 segundos
Rest
Rest
15 segundos
Kneeling Spiderman
Kneeling Spiderman
40 segundos
Circular Crunches
Circular Crunches
40 segundos
Transition
Transition
15 segundos
Dumbbell Right Side Bends
Dumbbell Right Side Bends
40 segundos
Dumbbell Left Side Bends
Dumbbell Left Side Bends
40 segundos
Transition
Transition
15 segundos

Conjunto 4: 1 rodada
Right Cross Leg Obliques
Right Cross Leg Obliques
40 segundos
Left Cross Leg Obliques
Left Cross Leg Obliques
40 segundos
Rest
Rest
15 segundos
Once you've found your balance, straighten your legs in front of you as you counterbalance your body back. Return to the balanced bent knee position and repeat.
In and Outs
40 segundos
Scissor Cross Crunches
Scissor Cross Crunches
40 segundos
Rest
Rest
15 segundos
Kimura Sit-Ups
Kimura Sit-Ups
40 segundos
Pilates Around the World
Pilates Around the World
40 segundos
Rest
Rest
15 segundos
Right Side Crunches
Right Side Crunches
40 segundos
Left Side Crunches
Left Side Crunches
40 segundos
Rest
Rest
15 segundos
Right Oblique Crunches
Right Oblique Crunches
40 segundos
Left Oblique Crunches
Left Oblique Crunches
40 segundos
Rest
Rest
15 segundos
Right Oblique V-Ups
Right Oblique V-Ups
40 segundos
Left Oblique V-Ups
Left Oblique V-Ups
40 segundos
Rest
Rest
20 segundos

Conjunto 5: 1 rodada
Wrist Extensor Stretches
Wrist Extensor Stretches
20 segundos
Standing Forward Bend
Standing Forward Bend
20 segundos
Standing Backbending Stretch
Standing Backbending Stretch
20 segundos
Then drop your head, round your spine and arch your back. Repeat.
Cat Cow
20 segundos
Spinal Roll
Spinal Roll
20 segundos
Lie on your stomach with your toes tucked in. Press your forearms on the ground and lift your body into a straight line.
Elbow Plank
20 segundos
Kneeling Right Side Plank
Kneeling Right Side Plank
20 segundos
Kneeling Left Side Plank
Kneeling Left Side Plank
20 segundos
Right Mermaid Pose
Right Mermaid Pose
20 segundos
Left Mermaid Pose
Left Mermaid Pose
20 segundos
Rhomboid Opener
Rhomboid Opener
30 segundos
Lying Spinal Twist
Lying Spinal Twist
30 segundos
Rolling Back Stretch
Rolling Back Stretch
20 segundos
Sphinx Pose
Sphinx Pose
20 segundos
Firm your shoulder blades against your back for maximum effect.
Cobra
20 segundos
Locust
Locust
20 segundos
Extended Child's Pose
Extended Child's Pose
30 segundos

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