Treino para Iniciantes

Friday Short

Iniciante Duration 36 minutos

Áreas Alvo: Arms, Shoulders

Equipamento: Wall, Dumbbells, Bench, Exercise Mat, Chair

Adicionado Por Yunie Valentine

Tags

Treinos em Casa Treinos para Braços Treinos na Parede Treinos com Halteres Treinos com Banco Treinos com Cadeira

Exercises

Conjunto 1: 1 rodada

Repeat and flow through the movement.

Big Forward Arm Circles

30 segundos

Stand with your feet hip-width apart and with your arms raised at your sides.

Big Reverse Arm Circles

30 segundos

Side Cross Kicks

Side Cross Kicks

30 segundos

30 segundos

Small Forward Arm Circles

Small Forward Arm Circles

30 segundos

Small Reverse Arm Circles

Small Reverse Arm Circles

30 segundos

Conjunto 2: 1 rodada

Wall Tricep Push Ups

Wall Tricep Push Ups

40 segundos

Wall Diamond Push-Ups

Wall Diamond Push-Ups

40 segundos

15 segundos

40 segundos

Wall Push-Ups with Leg Lifts

Wall Push-Ups with Leg Lifts

40 segundos

Shoulder Stretches

Shoulder Stretches

30 segundos

30 segundos

Transition

20 segundos

Kneeling Right Tricep Kickbacks

Kneeling Right Tricep Kickbacks

40 segundos

Kneeling Left Tricep Kickbacks

Kneeling Left Tricep Kickbacks

40 segundos

15 segundos

Conjunto 3: 1 rodada

Flying Supermans

Flying Supermans

40 segundos

Lying Supermans

Lying Supermans

40 segundos

Modified Cobra

20 segundos

Y-T-A

40 segundos

Rest

15 segundos

Conjunto 4: 2 rodadas

Alternating Bench Dumbbell Fly

Alternating Bench Dumbbell Fly

1 minuto

Dumbbell Chest Press

Dumbbell Chest Press

30 segundos

15 segundos

Bench Dumbbell Tricep Pull Overs

Bench Dumbbell Tricep Pull Overs

40 segundos

Plank with Arm Lifts

Plank with Arm Lifts

30 segundos

15 segundos

Right Tricep Push-Ups

Right Tricep Push-Ups

40 segundos

Left Tricep Push-Ups

Left Tricep Push-Ups

40 segundos

15 segundos

Conjunto 5: 1 rodada

Dumbbell Upright Rows

Dumbbell Upright Rows

40 segundos

Chair Tricep Dips

Chair Tricep Dips

40 segundos

Rest

15 segundos

Isometric Bicep Curls

Isometric Bicep Curls

40 segundos

40 segundos

Rest

15 segundos

Dumbbells Diagonal Shoulder Raise

40 segundos

Bent Arm Lateral Shoulder Raise

40 segundos

Rest

15 segundos

Alternating Bent Over Rows

Alternating Bent Over Rows

1 minuto

Tricep Extensions

Tricep Extensions

40 segundos

Rest

15 segundos

Stand with your feet shoulder width apart, your knees slightly bent and your abs drawn in.

Alternating Bicep Curls

40 segundos

Alternating Dumbbell Curl to Press

1 minuto

Rest

15 segundos

Right Concentrated Bicep Curls

Right Concentrated Bicep Curls

40 segundos

Left Concentrated Bicep Curls

Left Concentrated Bicep Curls

40 segundos

Rest

15 segundos

Conjunto 6: 1 rodada

30 segundos

Upward Facing Dog

Upward Facing Dog

20 segundos

Downward Facing Dog

Downward Facing Dog

20 segundos

Rhomboid Opener

Rhomboid Opener

30 segundos

Bicep Stretches

Bicep Stretches

30 segundos

Hamstring and Shoulder Stretches

Hamstring and Shoulder Stretches

20 segundos

Tricep Stretches

Tricep Stretches

30 segundos

Left Arm Cross Stretch

Left Arm Cross Stretch

25 segundos

Right Arm Cross Stretch

Right Arm Cross Stretch

25 segundos

Modified Vinyasa

Modified Vinyasa

40 segundos

Extended Child's Pose

Extended Child's Pose

25 segundos

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Quickdraw Adjustable Dumbbells

Escolha Principal para este Treino

Quickdraw Adjustable Dumbbells

We love these adjustable dumbbells from Rep Fitness. They take up very little space and are also very durable compared to other adjustable dumbbells on the market.

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Equipamento Recomendado

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Quickdraw Adjustable Dumbbells

Power Systems Hex Dumbbells

Bowflex SelectTech 552 Adjustable Dumbbells

Rep Fitness AB-511 Adjustable Weight Bench

FLYBIRD Adjustable Weight Bench

JadeYoga Harmony Yoga Mat

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Gorilla Mats Premium Large Exercise Mat

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